Clase de Ballet

Leg Stretches for Ballerinas

Ballet dancers require a high degree of leg flexibility. In slow adage movements, flexible legs, along with strong abdominal muscles and hip flexors, allow the dancer to lift her leg well above 90 degrees to the front and side. For dynamic grand battements, ballet dancers need flexibility for the same reasons. Turnout, one of the defining characteristics of ballet technique, is only possible if the dancer has enough leg flexibility to continue the rotation that starts in the hip joint. Flexible calf muscles permit a dancer to land from jumps and to work on pointe safely.

Hamstrings

Stretching the hamstrings can increase the flexibility that a ballet dancer needs to lift her leg to the front and the side. Ballerinas stretch these muscles with the leg on the barre stretch. After placing her foot on the barre, she can lean over her leg to increase the stretch. Ballet dancers can also stretch these muscles by lying on the floor and bringing one leg toward her chest. To target all of the hamstring muscles, ballerinas often perform these stretches with external rotation and without.

Adductors

Flexibility in the adductors helps a ballet dancer open her legs directly to the side without losing control of her turnout. Stretches that target the adductors include the leg on the barre stretch performed facing the barre, center splits and the pied dans la main stretch — or “foot in the hand” stretch. In this last stretch, the ballet dancer grasps her right foot in her right hand, while holding onto the barre with her left hand if desired. She extends her right leg in front of her body and then moves it to the side of her body, pulling her leg as close to her shoulder as possible. She holds the stretch for several seconds before switching sides.

Calves

Flexibility in the calf muscles — the gastrocnemius and soleus in particular — is necessary for every plié a ballet dancer performs. Because ballet dancers spend so much time pointing their ankles and working on demi-pointe, these muscles have a tendency to get overused and tight. Stretching these muscles — with straight-leg and bent-knee lunges — can protect the dancer from injury and can make the landing from jumps more fluid.

Quadriceps

The quadriceps are another group of muscles that tend to get overused in ballet. These muscles are engaged any time a dancer straightens her knees. Also, many ballet dancers use these muscles incorrectly in adage movements. Instead of focusing the effort on the abdominal muscles and hip flexors, many ballet dancers try to lift their legs with their quadriceps. This unnecessary effort leads to tightness in the muscles. A ballet dancer can stretch these muscles by lying on her stomach and grasping her right foot in her right hand. Bringing the foot toward the buttocks will stretch out the quadriceps.

When to Stretch

Most of the leg stretches that ballerinas perform are static stretches. This type of stretch should only be performed after a thorough warm-up, to reduce the chance of injury. Because a dancer needs to be warmed up before performing the stretch, the ideal time to stretch is after ballet class.

By Kat Black : Kat Black is a professional writer currently completing her doctorate in musicology/ She has won several prestigious awards for her research, and has had extensive training in classical music and dance.

Clase de Ballet

Los estiramientos

La práctica de estiramientos a diario es la mejor manera de mantenerse saludable, y cuando hablamos de danza estas técnicas se convierten en rutina prioritaria. Todos sabemos en teoría la importancia de estirar muy bien, pero no todo el mundo la sigue debidamente. Preparar nuestro cuerpo antes de hacer clase es necesario para calentar los músculos, previniendo tensiones y lesiones, manteniéndolo flexible y listo para efectuar movimientos más duros. Si bien, la barra clásica está perfectamente estructurada de modo que el cuerpo se vaya calentando progresivamente y trabajando cada una de sus partes, desde pies hasta piernas, caderas y espalda, el estiramiento previo nos ayuda a despertar nuestro cuerpo de la quietud de otras actividades cotidianas, como leer o estudiar y nos predispone a iniciar la clase de danza con mayor vigor.

Los ejercicios de estiramiento pueden efectuarse antes de empezar la clase, al terminar la barra y/o al concluir la clase. Antes de clase deben ser más suaves y después de la barra podemos acentuar el estiramiento y la elongación ya que el cuerpo ha entrado en calor.  Desde mi punto de vista, es mejor evitar los movimientos de rebote y estirar cada músculo dando unos segundos de tiempo a que se estiren solos. En el caso de hacer rebotes, deben ser realizados suave y cuidadosamente para evitar desgarros. Tanto el estiramiento estático como dinámico son ejercicios válidos pero debemos tener en cuenta que el estiramiento debe practicarse desde los ejercicios más leves hasta los más intensos de forma gradual y coherente, sin incurrir en la ansiedad de intentar exigir más de lo posible. Y tenemos que ser pacientes y constantes para conseguir resultados sin caer en lesiones que supongan una baja que nos deje fuera del entrenamiento.

¿Para que sirve un buen estiramiento? A nivel general, sirve para agilizar las acciones de movimiento de cualquier individuo, además de mejorar el ritmo para evitar la lentitud que sobreviene con la edad, ampliar el rango de movimiento, mejora el andar, previene caídas y lesiones, combate el estrés y las tensiones musculares y nos ayuda a mantenernos más activos. Asimismo mejora la circulación, y por consiguiente, mejora la capacidad física y mental (siempre que practiquemos estiramientos con regularidad)

Para un bailarín es primordial antes de cargar al cuerpo con mayor responsabilidad sobre los músculos con ejercicios de mayor exigencia y mantener el buen estado de forma cosechando buenos resultados. Un plié, développé o fondu dependen en buena parte, no solo de la práctica, sino también de un buena rutina de estiramiento, ya que una musculatura flexible es la que aporta la belleza de un movimiento ligado y armonioso.

Los brazos

Los brazos también responden a la gracia y a la perfección de la danza, y no debemos pensar que por si solos van a responder a lo que pedimos. Es muy necesario ejercitarlos, ya que, he observado con frecuencia que son olvidados, centrando toda la atención en la técnica de los miembros inferiores. Lo cierto es, que hasta el más hermoso paso de ballet puede caer en desgracia por no estar debidamente acompañado de un estudio eficiente del port de bras. Y para ello volvemos a reiterar la importancia de un buen estiramiento para mantener la flexibilidad de los brazos -desde los hombros hasta las muñecas- para mejorar su sujeción, aumentar la delicadeza del movimiento y mejorar la longitud del espacio recorrido en los port de bras. Tampoco olvidemos que son herramientas que debemos manejar a nuestro favor para fomentar el equilibrio.