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Pies de bailarina. Como mejorar su aspecto y flexibilidad

Si un bailarín/a tiene poco empeine, no se sentirá a la altura de las circunstancias sobre el escenario. El pie además, es uno de los temas de mayor consulta que recibo ya que todos los bailarines de ballet prestan mucha atención a sus pies buscando mejorar constantemente empeines y arcos. Por desgracia, el arco y el empeine están determinados en gran parte por factores genéticos sobre los que no tenemos ningún control. Sin embargo, se puede mejorar el aspecto aumentando la fuerza, flexibilidad y estética con diferentes opciones.

  • Ejercicio: La opción más barata y de la que nunca puedes prescindir. Si tienes unos pies aptos o no, el ejercicio siempre deberá formar parte de tu rutina. Lo importante es hacer ejercicio a diario y no forzar tus pies en exceso, ya que una lesión podría dejarte fuera de la actividad y provocar serias dificultades para continuar.

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  • Dispositivos: En el mercado existen diferentes marcas, modelos y precios. En Europa y Estados Unidos se consiguen en tiendas especializadas. Si no tienes un comercio a tu alcance, en Internet hay tiendas online donde puedes adquirirlos. Estos son solo unos ejemplos.
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Foot Stretch
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Band Stretch
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Dispositivo para fortalecer tobillos y pantorrilas
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Pro Arch
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Camilla
  • Inyecciones de colágeno: Hay bailarines famosos que usan las inyecciones de colágeno y recurren a la cirugía para conseguir las líneas estéticas deseadas. Si crees que ésta puede ser una solución a tu alcance, consulta con un especialista.

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  • Liposucción de tobillos: Consiste en eliminar el exceso de grasa acumulada en esta zona del cuerpo, lo cual permitirá que aquellos individuos que sufran de la llamada “pierna de elefante” luzcan unas extremidades perfectas.  Tener grasa en los tobillos es una cuestión genética, por lo que la gente que quiere reducir su volumen no lo logrará sólo con dietas y ejercicios; forzosamente deberá someterse a esta operación.

 

 

Relleno de silicona para aumentar empeines

 

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Relleno de silicona para aumentar empeines

 

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Clase de Ballet

Ballet Barre None

Eileen Juric encontrado una necesidad de reestructurar la forma en que se enseñaba ballet a los estudiantes jóvenes y ha desarrollado su propio estilo de enseñanza en los últimos ocho años. Su método se llama Ballet Barre None.

Eileen Juric estudió con algunos de los maestros de ballet más importantes del mundo, tanto en la Joffrey Ballet School y en la School of American Ballet y sabe mejor que nadie los protocolos del ballet tradicional. No obstante, la idea de su método es enseñar a los estudiantes cómo controlar su cuerpo por su cuenta antes de la introducción de la barra como herramienta de ejercicio.

Su enseñanza se centra en el desarrollo muscular por igual en ambos lados del cuerpo y a veces implica trabajar tumbado en el suelo. No hay contacto con la barra.

“A menudo, los niños están fascinados inicialmente por la barra”, afirma, señalando que los estudiantes más jóvenes tienden a cogerse de la barra como una muleta. Pero los efectos secundarios sobre la necesidad de la hora de clase limitada la llevó a renunciar a la barra por completo.

Pero naturalmente, Ballet Barre None no está diseñado para eliminar para siempre la barra, ya que, si un estudiante decide perseguir objetivos profesionales se debe empezar a añadir el trabajo de barra en clase. Ballet Barre None se aplica en los periodos de transición entre el inicio y la formación avanzada relacionando el ballet con otros tipos de movimientos.

Por mi parte, supongo que somos muchos los que llevamos implementando el uso exclusivo del centro de clase por diferentes motivos: por cuestiones de tiempo principalmente, y porque en  los colegios no hay barras ni tampoco existe el interés en promover la danza de manera efectiva, de modo que hay que adaptarse a trabajar sin ella; y por otro lado, desde mi punto de vista no es posible imponer un trabajo de barra a niños menores de 8 o 9 años, de modo que el Ballet Barre None no es ninguna invención extraordinaria. No obstante animo a revisar el método y a sacar ideas provechosas. El método tiene una serie de 3 DVD y una web.

El Método no aplica directamente la utilización del dispositivo de apoyo
Clase de Ballet

Conditioning Exercises for Ballet Dancers

When training as a ballet dancer, many hours are spent in the studio working on set exercises or choreography. While ballet training may offer a type of fitness regime, in the December 2005 issue of “Dance Magazine,” Linda Hamilton, a former New York City Ballet dancer, advises that dancers get out of the studio to try other types of conditioning or cross-training exercises to complement their dance training and to help prevent injuries.

Cardio

Ballet classes offers little in the way of cardiovascular endurance training, yet dancing can become difficult if you are lacking in this area. Doing 30 minutes of low-impact cardio training, two to three days per week, will vastly improve your lung capacity, as well as your overall cardiovascular health. Avoid running on hard surfaces since the impact can be taxing on the joints, resulting in an injury or general wear and tear. Swimming, walking or using a stationary bike are all low-impact options.

Core Work

Ballet requires strong core muscles, not only to help execute the steps but also to protect the lower back. Weak abdominal muscles can lead to low back vulnerabilities. Although sit-up or crunches are popular ab exercises, they can put stress on the neck or back. One alternative to a sit-up is the plank. Hold yourself in a push-up position for 30 to 90 seconds. Make sure your back is straight and ab muscles are contracted.

Another core-strengthening exercise is the quadruped. Start on your hands and knees. Slowly raise the right leg behind and your left arm in front so the raised arm and leg are parallel to the floor. Hold this position for a couple of seconds then return back arm and leg to the ground. Repeat with the left leg and right arm. Repeat the cycle 10 to 15 times.

Participating in yoga or Pilates classes can also offer core-strengthening exercises.

Arms and Upper Back

Ballet dancers spend hours strengthening their legs and feet, yet few exercises work to strengthen the arms and upper back. When doing exercises targeting the arms, ballet dancers need to be careful not to add too much bulky muscle to their upper bodies; lifting weights may not be the best option. Push-ups use your own body weight and can be modified by resting your knees on the ground for a less-intense workout.

Elastic Resistance Training

Resistance training with elastic fitness bands or tubing can help to strengthen, tone and relieve chronic pain. An elastic band can be used in place of weights for exercises, such as bicep curls and shoulder presses. It can also be used to add difficultly and resistance to exercises, such as squats.

It is also important for ballet dancers to keep their feet strong, thereby preventing injury, pain and cramps. Wrap an elastic band around the toes or ball of the foot. Slowly point and flex the foot, using the band as resistance. Repeat 15 to 20 times, and then switch feet. This will help to build the muscles in the foot, as well as strengthen the ankle joint.

Stretching

Stretching lengthens and loosens muscles, allowing a ballet dancer to perform graceful dance movements without injuring herself. Tight muscles lead to poor body mechanics during movements and increase the risk of joint and soft tissue injuries. The goal of stretching is to gradually increase flexibility by extending the muscle only as far as it can go without pain and holding the stretch until the muscle relaxes. Always warm up before stretching to prevent muscle strain.